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Alimentação e macronutrientes
Estime quanto de água, proteína, fibras e outros nutrientes usar como referência no dia a dia, com base em recomendações de entidades como OMS e sociedades de nutrição.
Importante: todas as ferramentas desta página fornecem apenas estimativas gerais e não substituem uma avaliação profissional. Os resultados não servem para diagnóstico ou prescrição. Os dados informados são processados apenas no seu navegador; suas medidas e resultados não são enviados ao Analytics. Para uma orientação individualizada, consulte a nutricionista Angela Ceccon.
Quanta água devo beber por dia?
Uma referência prática de hidratação a partir do seu peso e da sua rotina de exercícios.
A água participa de quase todas as funções do corpo. A necessidade varia com peso, clima, atividade e saúde, então o valor calculado é um ponto de partida para um dia comum.
Metodologia
Usamos a referência prática de 35 ml por kg de peso corporal, amplamente adotada na prática clínica para adultos, somada a uma reposição estimada conforme o volume de exercícios. Em dias quentes, gestação ou condições clínicas, a necessidade muda.
Quanta proteína devo consumir por dia?
Uma faixa de referência conforme o seu peso e o seu perfil de atividade.
A proteína é essencial para músculos, imunidade e diversas funções. A quantidade ideal muda bastante conforme objetivo, idade e nível de treino.
Metodologia
Usamos faixas por grama de proteína por quilo de peso, baseadas em referências como a RDA (0,8 g/kg) e posicionamentos de sociedades de nutrição esportiva (ISSN e ACSM): ativos 1,2–1,6 g/kg, hipertrofia 1,6–2,2 g/kg, idosos 1,0–1,2 g/kg para preservar massa magra. É uma estimativa; ajustes finos são feitos em consulta.
Como distribuir meus macronutrientes?
A partir das suas calorias diárias, veja uma distribuição de referência em gramas de proteína, gordura e carboidrato.
Os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) fornecem a energia e os blocos de construção do corpo. A melhor distribuição depende dos seus objetivos e da sua rotina.
Metodologia
Convertemos os percentuais de cada macro em gramas usando os valores calóricos consagrados: proteína e carboidrato 4 kcal/g, gordura 9 kcal/g. As faixas de distribuição seguem os intervalos aceitáveis (AMDR) das referências dietéticas (DRIs). É um ponto de partida, não uma prescrição.
Quanta fibra devo consumir por dia?
Uma referência rápida de consumo diário. Para uma leitura mais completa, use a calculadora de fibras por dia.
As fibras ajudam no funcionamento intestinal, no controle da glicemia e na saciedade. A maioria das pessoas consome menos do que o recomendado.
Metodologia
Usamos as referências da Academia de Nutrição e Dietética / Institute of Medicine (DRIs): cerca de 25 g/dia para mulheres e 38 g/dia para homens adultos (ou aproximadamente 14 g a cada 1.000 kcal). Aumente o consumo gradualmente e com boa hidratação.
Qual o limite de açúcar por dia?
O teto recomendado de açúcar livre a partir das suas calorias diárias.
Açúcar livre é aquele adicionado aos alimentos e o presente em mel, xaropes e sucos, diferente do açúcar naturalmente presente em frutas inteiras e leite.
Metodologia
Seguimos a diretriz da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2015): o açúcar livre deve ficar abaixo de 10% das calorias diárias, com benefício adicional se ficar abaixo de 5%. Como cada grama de açúcar tem 4 kcal, convertemos esses percentuais em gramas.
Qual o limite de sódio por dia?
A referência máxima de sódio e a equivalência em sal de cozinha.
O consumo excessivo de sódio está associado à pressão alta e ao risco cardiovascular. A maior parte do sódio da dieta vem de alimentos processados, não do saleiro.
Metodologia
Adotamos a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS): menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a cerca de 5 g de sal (uma colher de chá rasa). Pessoas com hipertensão ou doença renal podem precisar de limites diferentes, definidos clinicamente.
Dúvidas frequentes
Perguntas frequentes
Quanta proteína devo consumir por dia?
Qual o limite de açúcar recomendado pela OMS?
Essas recomendações valem para todo mundo?
Próximo passo
Quando a referência alimentar não responde à sua rotina
Metas de fibras, proteína ou água podem orientar, mas não explicam fome, saciedade, culpa ao comer ou a dificuldade de manter mudanças. Quando a relação com a alimentação entra na equação, o cuidado precisa ir além do cálculo.
Quer um plano alimentar de verdade?
Estas referências são um começo. Um plano individualizado considera seus exames, sua rotina, suas preferências e seus objetivos.
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