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Alimentação e macronutrientes
Estime quanto de água, proteína, fibras e outros nutrientes usar como referência no dia a dia, com base em recomendações de entidades como OMS e sociedades de nutrição.
Importante: todas as ferramentas desta página fornecem apenas estimativas gerais e não substituem uma avaliação profissional. Os resultados não servem para diagnóstico ou prescrição. Para uma orientação individualizada, consulte a nutricionista Angela Ceccon.
Quanta água devo beber por dia?
Uma referência prática de hidratação a partir do seu peso e da sua rotina de exercícios.
A água participa de quase todas as funções do corpo. A necessidade varia com peso, clima, atividade e saúde, então o valor calculado é um ponto de partida para um dia comum.
Metodologia
Usamos a referência prática de 35 ml por kg de peso corporal, amplamente adotada na prática clínica para adultos, somada a uma reposição estimada conforme o volume de exercícios. Em dias quentes, gestação ou condições clínicas, a necessidade muda.
Quanta proteína devo consumir por dia?
Uma faixa de referência conforme o seu peso e o seu perfil de atividade.
A proteína é essencial para músculos, imunidade e diversas funções. A quantidade ideal muda bastante conforme objetivo, idade e nível de treino.
Metodologia
Usamos faixas por grama de proteína por quilo de peso, baseadas em referências como a RDA (0,8 g/kg) e posicionamentos de sociedades de nutrição esportiva (ISSN e ACSM): ativos 1,2–1,6 g/kg, hipertrofia 1,6–2,2 g/kg, idosos 1,0–1,2 g/kg para preservar massa magra. É uma estimativa; ajustes finos são feitos em consulta.
Como distribuir meus macronutrientes?
A partir das suas calorias diárias, veja uma distribuição de referência em gramas de proteína, gordura e carboidrato.
Os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) fornecem a energia e os blocos de construção do corpo. A melhor distribuição depende dos seus objetivos e da sua rotina.
Metodologia
Convertemos os percentuais de cada macro em gramas usando os valores calóricos consagrados: proteína e carboidrato 4 kcal/g, gordura 9 kcal/g. As faixas de distribuição seguem os intervalos aceitáveis (AMDR) das referências dietéticas (DRIs). É um ponto de partida, não uma prescrição.
Quanta fibra devo consumir por dia?
Uma referência de consumo diário de fibras conforme o seu sexo.
As fibras ajudam no funcionamento intestinal, no controle da glicemia e na saciedade. A maioria das pessoas consome menos do que o recomendado.
Metodologia
Usamos as referências da Academia de Nutrição e Dietética / Institute of Medicine (DRIs): cerca de 25 g/dia para mulheres e 38 g/dia para homens adultos (ou aproximadamente 14 g a cada 1.000 kcal). Aumente o consumo gradualmente e com boa hidratação.
Qual o limite de açúcar por dia?
O teto recomendado de açúcar livre a partir das suas calorias diárias.
Açúcar livre é aquele adicionado aos alimentos e o presente em mel, xaropes e sucos, diferente do açúcar naturalmente presente em frutas inteiras e leite.
Metodologia
Seguimos a diretriz da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2015): o açúcar livre deve ficar abaixo de 10% das calorias diárias, com benefício adicional se ficar abaixo de 5%. Como cada grama de açúcar tem 4 kcal, convertemos esses percentuais em gramas.
Qual o limite de sódio por dia?
A referência máxima de sódio e a equivalência em sal de cozinha.
O consumo excessivo de sódio está associado à pressão alta e ao risco cardiovascular. A maior parte do sódio da dieta vem de alimentos processados, não do saleiro.
Metodologia
Adotamos a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS): menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a cerca de 5 g de sal (uma colher de chá rasa). Pessoas com hipertensão ou doença renal podem precisar de limites diferentes, definidos clinicamente.
Dúvidas frequentes
Perguntas frequentes
Quanta proteína devo consumir por dia?
Qual o limite de açúcar recomendado pela OMS?
Essas recomendações valem para todo mundo?
Próximo passo
Da calculadora ao acompanhamento
Quer um plano alimentar de verdade?
Estas referências são um começo. Um plano individualizado considera seus exames, sua rotina, suas preferências e seus objetivos.
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