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Metabolismo e calorias
Estime quanta energia seu corpo gasta e quantas calorias correspondem aos seus objetivos: manutenção, emagrecimento ou ganho. Tudo com base em fórmulas reconhecidas, como referência e não como prescrição.
Importante: todas as ferramentas desta página fornecem apenas estimativas gerais e não substituem uma avaliação profissional. Os resultados não servem para prescrever dietas. Para definir suas calorias com segurança e receber um plano individualizado, consulte a nutricionista Angela Ceccon.
Qual é a minha taxa metabólica basal?
A energia que seu corpo consome em repouso absoluto, apenas para manter as funções vitais.
A taxa metabólica basal (TMB) representa a maior parte do gasto energético diário: é o que o corpo queima só para respirar, bombear sangue, manter a temperatura e as demais funções essenciais, mesmo em repouso total.
Metodologia
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition. É considerada uma das mais precisas para a população adulta atual, superando fórmulas mais antigas como a de Harris-Benedict. A fórmula é: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5 para homens, ou − 161 para mulheres.
Qual é o meu gasto energético total?
A energia que você gasta por dia somando o metabolismo basal e o seu nível de atividade física.
O gasto energético total (GET, ou TDEE em inglês) é a estimativa de quanto você gasta em 24 horas somando tudo: o metabolismo basal mais as atividades do dia a dia e os exercícios.
Metodologia
Calculamos a TMB por Mifflin-St Jeor e multiplicamos pelo fator de atividade física (PAL), seguindo a abordagem adotada pela FAO/OMS/UNU. Os fatores vão de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo). Esse método é amplamente usado, mas o gasto real varia com composição corporal e rotina, por isso é uma estimativa.
Quantas calorias preciso para manter o peso?
A quantidade de energia que mantém seu peso estável, sem ganho nem perda.
As calorias de manutenção são, na prática, o seu gasto energético total: o valor que, consumido em média, tende a manter o seu peso estável ao longo do tempo.
Metodologia
É o mesmo cálculo do gasto energético total (Mifflin-St Jeor × fator de atividade). Serve de ponto de referência: a partir dele é que se pensa, com acompanhamento, em ajustes para emagrecer ou ganhar peso.
Quantas calorias para um déficit saudável?
Uma referência de redução calórica moderada, para orientar, nunca para substituir um plano profissional.
Para perder peso de forma gradual, a estratégia mais comum é consumir um pouco menos do que se gasta. Um déficit moderado tende a preservar melhor a massa muscular e a ser mais sustentável do que cortes agressivos.
Metodologia
Aplicamos um déficit de aproximadamente 20% sobre o gasto energético total, faixa considerada moderada e segura na literatura de nutrição. Por segurança, a ferramenta nunca sugere um valor abaixo de 1.200 kcal/dia para mulheres e 1.500 kcal/dia para homens, limites mínimos usados como referência geral. Déficits maiores exigem acompanhamento profissional.
Quantas calorias para ganhar massa?
Uma referência de acréscimo calórico moderado para quem busca ganho de peso e massa muscular.
Para ganhar peso e massa muscular, costuma-se consumir um pouco mais do que o gasto, combinado a treino de força. Um superávit moderado favorece o ganho de massa magra com menos acúmulo de gordura.
Metodologia
Aplicamos um acréscimo de aproximadamente 15% sobre o gasto energético total, faixa usada como referência para ganho gradual. O ritmo ideal e a distribuição de nutrientes dependem do seu treino e objetivo, e ficam melhor definidos com acompanhamento nutricional.
Dúvidas frequentes
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto energético total?
Devo seguir exatamente essas calorias para emagrecer?
Qual fórmula estas calculadoras usam?
Próximo passo
Da calculadora ao acompanhamento
Quer transformar esse número em um plano de verdade?
Uma avaliação individualizada define suas calorias e sua estratégia com base nos seus exames, sua rotina e seus objetivos, com segurança.
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